Seguimos contando de qué se trata nuestro libro OLLAS y hoy presentamos a las legumbres – Los porotos y sus primas –
Las legumbres son las semillas de las distintas plantas de la familia de las leguminosas —Fabaceae. Se han utilizado desde hace miles de años para la alimentación humana y del ganado. Son alimentos nutricionalmente muy recomendables por su contenido de carbohidratos (60 %), proteínas (25 %), lípidos, fibras, vitaminas y minerales. Existe una amplia variedad de legumbres, como los distintos porotos, las lentejas, las arvejas, los garbanzos, los lupines, las habas.
En las ollas suelen utilizarse combinados con cereales para lograr proteínas de buena calidad, como por ejemplo lentejas con arroz.
EL REMOJO Y LA COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES.
Las legumbres secas o deshidratadas deben remojarse o hidratarse previamente antes de cocinarse. Además de ablandarse y potenciar su sabor, las legumbres se remojan y cocinan por motivos nutritivos; poseen antinutrientes como las lectinas, defensas naturales de las plantas que afectan nuestro sistema digestivo y la absorción de los nutrientes.
Previamente deben lavarse con abundante agua para extraer suciedades y pequeñas piedras que puedan contener. Luego se colocan en un recipiente con el doble o triple de agua, ya que al final del remojo habrán aumentado su volumen. El remojo previo acelera los tiempos de cocción. Los tiempos de remojo y de cocción varían según el tamaño y tipo de leguminosa.
Pueden cocinarse en una olla común o una olla a presión, donde demorarán menos tiempo y necesitarán menos agua. Para que queden más blandas y no pierdan sus pieles, la cocción debe iniciarse a partir de agua fría y sin sal. La sal puede agregarse luego de cocidas. Muchas veces se cocinan hasta medio punto y luego se añaden a la comida de olla para que terminen de cocinarse con el resto de los ingredientes.
Durante la cocción ciertas impurezas y suciedades de las legumbres suben a la superficie de la olla y forman una espuma gris que debe espumarse —retirarse con la ayuda de una espumadera.